Ho pensato di riportare questo interessante articolo sul nostro sito dato che la fase di riscaldamento è una fase molto delicata spesso trascurata da molti atleti e motivo di vari infortuni. Lo stesso Bruce Lee fu vittima di un infortunio alla schiena durante un allenamento con i pesi causato da un cattivo riscaldamento (il famoso infortunio che lo tenne fermo in un letto per un lungo periodo ma che ha dato la possibilità a Bruce Lee di scrivere quello che è poi divenuto “Il Tao del Jeet Kune Do”

Marco vincelli

Essendo l’articolo indirizzato ai sollevatori di pesi ho ritenuto utile tagliare alcuni parti dove venivano riportate tabelle di riscaldamento lasciando quei contenuti che ritengo più specifici al nostro lavoro di marzialisti.

 

Ringrazio Alessio Ferlito, in arte, Leviatano89 per avermi autorizzato alla pubblicazione di questo suo articolo. Mi auguro sia l’inizio di una lunga e proficua collaborazione.

 

Buona Lettura


Sul riscaldamento circolano alcune “voci” contraddittorie, c'è chi sale su una bici, c'è chi corre, c'è chi si butta sotto i pesi e li muove freneticamente, c'è chi effettua stretching appena arrivato in palestra. Come ci si dovrebbe riscaldare? Qual'è il metodo migliore e più efficace?


Perché ci si deve riscaldare?

Questo articolo sarà di proposito un pò "confusionario", analizzerò infatti prima il riscaldamento "base" per poi passare alle analisi di alcune attività opzionali da aggiungere alle normali attività che precedono l'allenamento.
Cerchiamo di capire, per prima cosa, perché dobbiamo riscaldarci.

Appena entriamo in palestra i nostri muscoli e tendini sono freddi, non sono pronti a tollerare sforzi, la temperatura corporea e la frequenza cardiaca non sono elevati, la viscosità del sangue è alta, in sintesi: il corpo è tutto, eccetto che pronto a tollerare sforzi pesanti di qualsiasi natura.

Con il riscaldamento facciamo in modo che la temperatura corporea aumenti, la viscosità del sangue diminuisca e i tessuti vengano irrorati maggiormente, in questo modo i tendini, tessuti che sono bianchi proprio perché il sangue non circola molto in essi e se non ben riscaldati potrebbero facilmente essere sottoposti a stress, diventano più elastici.

Ora distinguiamo in 2 parti quello che è necessario fare per rendere il corpo in grado di sopportare gli sforzi che si andranno a fare in palestra e soprattutto, perché:

 

Riscaldamento corporeo (globale):

  1. l'elevazione della temperatura locale
  2. maggior circolazione di sangue nella zona
  3. elevazione della freq, cardiaca
  4. diminuzione della viscosità del sangue

Riscaldamento del sistema nervoso centrale (del SNC o specifico):

  1. ricordare lo schema motorio
  2. ricordare il peso
  3. migliorare il coordinamento muscolare

Come effettuare tutto ciò?
Il riscaldamento corporeo, in particolar modo quando ci si trova in un ambiente freddo (ad esempio le home gym in cantina o le palestra particolarmente fredde) è un tassello importantissimo. Può essere effettuato con una leggera corsa o su una cyclette, con un movimento medio per 5'-10' di tempo, questo infatti sarà sufficiente alla frequenza cardiaca e dunque ad aumentare la temperatura corporea, con tutto ciò che ne consegue e che abbiamo detto.
Fatta questa parte si può passare ad abituare il corpo all'esercizio che si vorrà fare.


Un metodo di riscaldamento per l'esercizio che si può utilizzare consiste nel cosiddetto utilizzo delle "serie di avvicinamento".


Il riscaldamento specifico


un classico esempio di extrarotazioni ad L per la cuffia dei rotatori eseguiti su un fianco

 

Prima di effettuare il riscaldamento per l'esercizio base è bene però considerare i distretti più delicati. Se ad esempio andremo a fare panca piana è consigliabile riscaldare bene gomiti e spalle, le parti più sensibili. Qualche set di extrarotazioni e di estensione dei gomiti con carichi leggeri e per aumentare l'afflusso di sangue nella zona (si tratta infatti di riscaldamento corporeo) possono evitare fastidiosi infortuni. Un buon uso di questi esercizi può anche sopperire al riscaldamento su bici e cyclette, non tutti infatti dispongono sempre di molto tempo a disposizione.


Riscaldamento e Stretching



Molto spesso viene effettuato lo stretching prima delle varie serie allenanti, magari ancora prima del riscaldamento corporeo. Un approccio simile è corretto? Ni.
Il riscaldamento corporeo è assolutamente la prima cosa che si deve effettuare: lo stretching difatti necessita sempre e comunque di muscoli e tendini ben caldi. Ricordiamo quanto detto sopra: i tendini sono freddi, poco elastici, andare a stimolarne l'elasticità quando sono poco irrorati di sangue può portare a qualche fastidio. Prima di tutto dunque il riscaldamento globale!

Che tipo di stretching effettuare dunque?
Per prima cosa lo stretching statico (treningsforum) delle zone problematiche, per poi passare, eventualmente, ad uno stretching di tipo più dinamico come le EQI o lo ISO.
E' bene ricordare infatti che lo stretching tradizionale allunga solo la PEC (componente elastica parallela), mentre stretching come EQI e ISO allunga anche la SEC (componente elastica seriale), la quale è più utilizzata nei comuni esercizio (Christian Thibaudeau – Theory And Application Of Modern Strength And Power Methods). Fatto ciò si può passare al riscaldemento del SNC di cui sopra e di cui segue.

La pre-attivazione


Uno swing eseguito con un Kettlebell


La pre-attivazione riguarda la seconda parte del riscaldamento, cioè riguarda il riscaldamento del SNC. La pre-attivazione mi è stata spiegato al 2° seminario FIPL da Giancarlo Tagliabue della crew di RawTraining, spero di spiegarla in modo almeno lontamente in modo decente quanto lui, sarò tuttavia meno tecnico e preciso, come sempre quando si riporta quando ci è spiegato qualcosa: ci viene detto 1000, si capisce 100, si riesce a ripetere 10 e si fa capire 1... cavolo, non siete in buone mani!

Il sistema nervoso centrale, così come il corpo, necessità di riscaldamento, in particolar modo richiede riscaldamento la capacità di trasmissione nervosa.
Il concetto alla base è lo stesso delle "onde" nel carico del riscaldamento all'esercizio allenante. Così come si va ad utilizzare un carico più pesante, per poi usarne uno più leggero, così si utilizzeranno esercizi ad alta trasmissione neurale e molto esplosivi, per poi passare ad esercizi che ne richiedono una inferiore.
Un esempio di ciò sono esercizio esplosivi come gli swing, oppure dei balzi effettuati con palla medica per poi schiacciare questa a terra, in pratica movimenti molto simili per esplosività ai pliometrici.
Una volta fatto qualche set di questi esercizi il nostro SNC sarà pronto a trasmettere in modo migliore stimoli nervosi ed in questo modo l'esercizio che andremo a fare richiederà un'inferiore sforzo di adattamento.


Articolo originale:

http://prudvangar.blogspot.com/2010/12/il-riscaldamento-stretching-pre.html

 

Alcune note sull'autore.

Alessio Ferlito sui vari forum è conosciuto come Leviatano89, Alessio Ferlito vive Genova, studia giurisprudenza e si allena con i pesi da quando aveva 14 anni.
Dopo qualche anno di bodybuilding ha sviluppato un maggiore interesse per l’allenamento della forza, il powerlifting e il rawtraining. Segue diversi forum tra cui RawTraining.eu bodybuilding.it, bodyweb.com e il blog di Ironpaolo. Condivide i suoi interessi e le cose che apprende dalle sue letture sul proprio blog che trovate all’indirizzo http://prudvangar.blogspot.com.

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